Céréale Samouraï
« Si tout le monde commençait la journée avec de la bouillie (avoine), cela aurait un impact significatif sur la santé publique et manger un bol par jour pourrait transformer la santé d'une nation. »
Ceci, selon un professeur en alimentation et nutrition de l'université de New Castle au Royaume-Uni. Il se trouve que la science est d'accord. Un essai randomisé en double aveugle comparant la bouillie d'avoine à un placebo a montré que 90 % des personnes mangeant la bouillie pendant 12 semaines ont perdu du poids, avaient une taille plus fine, une fonction hépatique améliorée et une baisse de 20 % du cholestérol par rapport au groupe placebo (où personne n'a perdu de poids).
Mais la bouillie d'avoine peut être un peu fade et ennuyeuse. J'ai donc pensé partager une version améliorée, plus savoureuse et encore plus saine de ce petit-déjeuner d'athlète éprouvé. Je l'appelle le Céréale Samouraï.
C'est quelque chose que je prépare le week-end et que je réchauffe pendant la semaine pour un repas rapide et facile. Petite mise en garde, c'est assez rassasiant. De plus, chaque fois que je le prépare, le résultat est un peu différent. Alors, n'ayez pas peur d'expérimenter.
Dans une grande casserole, ajouter 8 tasses d'eau et une pincée de sel.
Porter à ébullition et ajouter :
Les bases
1 tasse de flocons d'avoine coupés à l'acier
1/3 à ½ tasse d'orge
1/3 à ½ tasse de grains de blé (on les trouve en vrac dans les magasins bio comme Whole Foods, cela vaut vraiment la peine de les chercher car ils ajoutent une belle texture).
(vous pouvez certainement expérimenter avec d'autres céréales comme le farro)
¼ tasse de graines de lin moulues
¼ tasse de boulgour ou de quinoa
Options de sucrage (à vous de choisir)
1⁄2 tasse de dattes hachées
1⁄2 tasse de raisins secs
Sucre de datte (fait à partir de dattes séchées moulues) 1-2 cuillères à soupe de sirop d'érable
Fruits secs comme pomme séchée, abricots ou mangue
Cuire pendant 40-45 minutes (si vous vivez en altitude, cela prend plus de temps). Remuer périodiquement et ajouter de l'eau si nécessaire pour obtenir la consistance désirée.
Pour une nutrition supplémentaire
Une fois cuit mais encore chaud, j'ajoute des baies surgelées et/ou de la mangue. Avant de manger, j'ajoute des bananes hachées, du lait végétal et/ou des graines de lin entières.
Je pourrais probablement remplir d'innombrables pages avec la science sur les bienfaits pour la santé des aliments présents dans ce plat, mais je vais vous épargner cela et vous donner juste un résumé « à peine effleuré ».
Lin : Le lin est riche en un type de fibre appelé lignanes, qui lorsqu'ils sont converti par nos bactéries intestinales, ont démontré qu'ils pouvaient directement
supprimer la prolifération des cellules du cancer du sein (au moins dans une boîte de Pétri)
plat). Dans une étude sur des humains, ils ont pris un groupe de jeunes femmes à haut risque de
cancer du sein—c’est-à-dire qu’elles avaient une biopsie mammaire suspecte ou un cancer du sein déjà diagnostiqué—et ont donné
leur un cuillère à café de graines de lin moulues chaque jour pendant un an, avant de refaire une ponction à l'aiguille
des biopsies pour voir s'il y avait des changements. L'expression d'un biomarqueur de prolifération
associé au cancer, appelé Ki-67, a diminué chez 80 % des femmes. De plus, elles ont constaté moins de
prolifération cellulaire dans leur tissu mammaire et moins de modifications précancéreuses.
Orge : L’orge contient un type de fibre appelé bêta-glucane. Cela a été démontré (entre autres) pour bénéficier à nos bactéries intestinales. Cela profite à la fonction immunitaire, à la santé intestinale et réduit le risque de cancer du côlon. La supplémentation en bêta-glucane a également montré qu’elle réduire le risque des infections des voies respiratoires supérieures chez les athlètes de marathon. L’orge est également riche en sélénium, important pour la santé de la thyroïde.
Blé complet : Le blé complet a été montré pour augmenter les bonnes bactéries (spécifiquement Bifidobacterium) et une production accrue de métabolites qui améliorent l’intégrité intestinale et réduisent la perméabilité intestinale (ou syndrome de l’intestin perméable). Veillez simplement à utiliser du blé biologique.
Dattes : Les dattes sont les bonbons de la nature. Elles sont sucrées mais riches en fibres. Dans une étude où les sujets consommaient 100 grammes de dattes chaque jour pendant 4 semaines, aucun effet indésirable n’a été constaté sur la glycémie ou le taux de cholestérol. En fait, les triglycérides et le stress oxydatif étaient plus faibles. Cela malgré le fait que les dattes contiennent 80 % de sucre. Oui, la façon dont votre sucre est présenté est importante.
Noix et graines de tournesol :
Les noix et les amandes sont riches en antioxydants et en particulier en vitamine E. (La vitamine E est en réalité une famille de vitamines appelées tocophérols). Les meilleurs compléments en vitamine E sont les amandes et les graines de tournesol ! Des apports plus élevés en aliments riches en vitamine E ont montré qu’ils réduire le risque de la maladie d’Alzheimer. Les noix (et les graines de lin) ont l’avantage supplémentaire d’être riches en acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel.
Fibres :
Près de 97 % des Américains manquent de fibres. Les fibres sont incroyablement importantes pour la santé intestinale. Elles agissent comme un prébiotique, dont nos bonnes bactéries se nourrissent. Mais ce n’est pas seulement la quantité de fibres qui compte, la VARIÉTÉ des fibres est encore plus importante. Chaque aliment végétal possède son propre type de fibre unique. Ainsi, manger une grande variété de fibres végétales est la meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer votre santé intestinale. (Une excellente source sur la science et l’application de la santé intestinale est ce livre, Fiber Fueled, par le gastro-entérologue Dr Bulsiewicz).
Étant donné que la plupart des athlètes d'endurance ne consomment pas suffisamment de glucides, un facteur pouvant entraîner une baisse de performance, avec près de 65 grammes par portion, ce plat fournit également un bon début pour nos besoins en glucides de la journée. Les athlètes pratiquant un entraînement et des compétitions d'endurance intensifs (comme l'entraînement au marathon ou au triathlon), des apports de 5 à 8 g/kg/jour sont recommandé. Ainsi, pour quelqu'un comme moi qui pèse 50 kg et qui s'entraîne plus d'une heure par jour, je dois consommer au minimum environ 300 grammes par jour.
Un grand merci à la membre de l'équipe Zoot, Sharon McDowell-Larsen, pour ce blog
