Cereal Samurai
“Si todos comenzaran el día con gachas (avena), tendría un impacto significativo en la salud pública y comer un tazón al día podría transformar la salud de una nación.”
Esto, según un profesor de Alimentación y Nutrición de la Universidad de New Castle en el Reino Unido. Resulta que la ciencia está de acuerdo. Un ensayo aleatorizado doble ciego que comparó la avena con un placebo encontró que el 90% de quienes comieron avena durante 12 semanas perdieron peso, tuvieron cinturas más delgadas, mejoraron la función hepática y tuvieron una reducción del 20% en el colesterol en comparación con el grupo placebo (donde nadie perdió peso).
Pero la avena puede ser un poco simple y aburrida. Por eso pensé en compartir una versión mejorada, más sabrosa e incluso más saludable de este desayuno clásico para atletas. Lo llamo cereal Samurai.
Esto es algo que preparo los fines de semana y luego caliento durante la semana para una comida rápida y fácil. Advertencia justa, es bastante saciante. Además, cada vez que lo preparo, sale un poco diferente. Así que no tengas miedo de experimentar.
En una olla grande añadir 8 tazas de agua y una pizca de sal.
Llevar a ebullición y añadir:
Lo Básico
1 taza de avena cortada al acero
1/3 a 1/2 taza de cebada
1/3 a 1/2 taza de granos de trigo (se encuentra en la sección a granel de una tienda de alimentos saludables como Whole Foods, vale la pena el esfuerzo porque añade una textura agradable).
(ciertamente puedes experimentar con otros granos como el farro)
1/4 taza de lino molido
1/4 taza de trigo bulgur o quinoa
Opciones para endulzar (tú decides)
1/2 taza de dátiles picados
1/2 taza de pasas
Azúcar de dátil (hecho de dátiles secos molidos) 1-2 cucharadas de jarabe de arce
Frutas secas como manzana seca, albaricoques o mango
Cocinar durante 40-45 minutos (si vives en altura, es decir, a gran altitud, toma más tiempo). Revolver periódicamente y añadir agua si es necesario para alcanzar la consistencia deseada.
Para Nutrición Extra
Una vez cocido pero aún tibio, añadiré bayas congeladas y/o mango. Antes de comer, añadiré plátanos picados, leche vegetal y/o semillas de lino enteras.
Probablemente podría llenar innumerables páginas con la ciencia sobre los beneficios para la salud de los alimentos que se encuentran en este plato, pero te ahorraré eso y solo daré un resumen “superficial”.
Lino: El lino es rico en un tipo de fibra llamada lignanos, que cuando convertido por nuestras bacterias intestinales, se ha demostrado que directamente
suprimir la proliferación de células de cáncer de mama (al menos en una placa de Petri
plato). En un estudio con humanos tomaron a un grupo de mujeres jóvenes que tenían alto riesgo de
cáncer de mama—es decir, tenían una biopsia mamaria sospechosa o ya tenían cáncer de mama—y les dieron
les daban una cucharadita de semillas de lino molidas todos los días durante un año, antes de realizar una nueva punción con aguja
biopsias para ver si hubo algún cambio. La expresión de un biomarcador de proliferación
asociado con el cáncer, llamado Ki-67, disminuyó en el 80% de las mujeres. Además, encontraron menos
proliferación celular en su tejido mamario y menos cambios precancerosos.
Cebada: La cebada contiene un tipo de fibra llamada beta-glucano. Se ha demostrado (entre otras cosas) que esto beneficia a nuestras bacterias intestinales. Esto a su vez beneficia la función inmune, la salud intestinal y reduce el riesgo de cáncer de colon. También se ha demostrado que la suplementación con beta glucano reducir el riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior en atletas de maratón. La cebada también es rica en selenio, que es importante para la salud de la tiroides.
Trigo integral: El trigo integral ha sido demostrado que aumenta bacterias saludables (específicamente Bifidobacterium) y aumento en la producción de metabolitos que mejoraron la integridad intestinal y redujeron la permeabilidad intestinal (o intestino permeable). Solo asegúrate de usar trigo orgánico.
Dátiles: Los dátiles son el dulce de la naturaleza. Son dulces pero altos en fibra. En un estudio donde los sujetos consumieron 100 gramos de dátiles todos los días durante 4 semanas no se encontraron efectos adversos en los niveles de azúcar en sangre o colesterol. De hecho, los niveles de triglicéridos y el estrés oxidativo fueron menores. Esto a pesar de que los dátiles son 80% azúcar. Sí, cómo viene empaquetado tu azúcar es importante.
Nueces y semillas de girasol:
Las nueces y almendras son ricas en antioxidantes y en particular en vitamina E. (La vitamina E es en realidad una familia de vitaminas conocidas como tocoferoles). ¡El mejor suplemento de vitamina E que existe son las almendras y las semillas de girasol! Se ha demostrado que ingestas más altas de alimentos ricos en vitamina E reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Las nueces (y la linaza) tienen el beneficio adicional de ser ricas en ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial.
Fibra:
Cerca del 97% de los estadounidenses tienen deficiencia de fibra. La fibra es increíblemente importante para la salud intestinal. Actúa como un prebiótico, que es de lo que se alimentan nuestras bacterias saludables. Pero no es solo la cantidad de fibra lo que importa, sino que la VARIEDAD de fibra es aún más importante. Cada alimento vegetal tiene su propio tipo único de fibra. Por lo tanto, comer una amplia variedad de fibras vegetales es lo mejor que puedes hacer para mejorar tu salud intestinal. (Una gran fuente tanto de la ciencia como de la aplicación de la salud intestinal es este libro, Fiber Fueled, por el gastroenterólogo Dr. Bulsiewicz).
Dado que la mayoría de los atletas de resistencia no consumen carbohidratos suficientes, un factor que puede llevar a disminuciones en el rendimiento, con cerca de 65 gramos por porción, este plato también proporciona un buen comienzo para nuestras necesidades de carbohidratos del día. Los atletas que realizan entrenamientos y competencias de resistencia extensos (como entrenamiento para maratón o triatlón), ingestas de 5 a 8 g/kg/día son recomendado. Así, para alguien como yo que peso 50 kg y que entrena más de una hora al día, como mínimo necesito consumir alrededor de 300 gramos por día.
Un agradecimiento especial a la miembro del Equipo Zoot Sharon McDowell-Larsen por este blog
