Samurai Cereal
“Se tutti iniziassero la giornata con il porridge, avrebbe un impatto significativo sulla salute pubblica e mangiarne una ciotola al giorno potrebbe trasformare la salute di una nazione.”
Questo, secondo un professore di Alimentazione e Nutrizione della New Castle University nel Regno Unito. E guarda caso, la scienza è d’accordo. Uno studio randomizzato in doppio cieco che ha confrontato il porridge con un placebo ha rilevato che il 90% di chi ha mangiato porridge per 12 settimane ha perso peso, ha ridotto la circonferenza della vita, ha migliorato la funzionalità epatica e ha registrato una diminuzione del 20% del colesterolo rispetto al gruppo placebo (in cui nessuno ha perso peso).
Ma il porridge può essere un po’ semplice e noioso. Così, ho pensato di condividere una versione più ricca, più gustosa e ancora più salutare di questa colazione da atleta collaudata e intramontabile. Io la chiamo Samurai cereal.
È qualcosa che preparo nel weekend e poi riscaldo durante la settimana per un pasto rapido e semplice. Un piccolo avvertimento: sazia parecchio. Inoltre, ogni volta che lo preparo viene fuori un po’ diverso. Quindi non aver paura di sperimentare.
In una pentola capiente aggiungi 2 litri d’acqua e un pizzico di sale.
Porta a ebollizione e aggiungi:
Le basi
240 ml di avena steel-cut
da 80 a 120 ml di orzo
da 80 a 120 ml di chicchi di grano (si trovano nel reparto sfusi di un negozio di alimenti naturali come Whole Foods, vale davvero la pena cercarli perché aggiungono una bella consistenza).
(puoi certamente sperimentare anche con altri cereali come il Faro)
60 ml di lino macinato
60 ml di grano bulgur o quinoa
Opzioni per dolcificare (decidi tu)
120 ml di datteri tritati
120 ml di uvetta
Zucchero di datteri (ottenuto da datteri essiccati macinati) 1-2 cucchiai di sciroppo d’acero
Frutta secca come mela essiccata, albicocche o mango
Cuocere per 40-45 minuti (se vivi ad alta quota - intendo in altitudine - ci vuole più tempo). Mescolare periodicamente e aggiungere acqua se necessario per raggiungere la consistenza desiderata.
Per un apporto nutrizionale extra
Una volta cotto, ma quando è ancora caldo, aggiungo frutti di bosco surgelati e/o mango. Prima di mangiarlo aggiungo banane tagliate, latte vegetale e/o semi di lino interi.
Probabilmente potrei riempire innumerevoli pagine con la scienza sui benefici per la salute degli alimenti presenti in questo piatto, ma vi risparmio tutto questo e vi offro solo un riassunto della “punta dell’iceberg”.
Lino: Il lino è ricco di un tipo di fibra chiamata lignani, che quando convertiti dai nostri batteri intestinali, hanno dimostrato di poter direttamente
sopprimere la proliferazione delle cellule del cancro al seno (almeno in una capsula di Petri
capsula di Petri). In uno studio sugli esseri umani hanno preso un gruppo di giovani donne che erano ad alto rischio di
cancro al seno, cioè avevano una biopsia mammaria sospetta o avevano già avuto un cancro al seno, e hanno dato
hanno dato loro un cucchiaino di semi di lino macinati ogni giorno per un anno, prima di effettuare di nuovo la biopsia con ago
biopsie per vedere se ci fossero cambiamenti. L’espressione di un biomarcatore della proliferazione
il marcatore associato al cancro, chiamato Ki-67, è diminuito nell'80% delle donne. Inoltre, hanno riscontrato meno
proliferazione cellulare nel tessuto mammario e meno alterazioni precancerose.
Orzo: L'orzo contiene un tipo di fibra chiamata beta-glucano. È stato dimostrato che questo (tra le altre cose) apporta benefici ai nostri batteri intestinali. Questo, a sua volta, favorisce la funzione immunitaria, la salute intestinale e riduce il rischio di cancro al colon. È stato inoltre dimostrato che l'integrazione di beta-glucano può ridurre il rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore negli atleti di maratona. L'orzo è anche ricco di selenio, importante per la salute della tiroide.
Grano integrale: È stato dimostrato che il grano integrale dimostrato di aumentare i batteri sani (in particolare Bifidobacterium) e di aumentare la produzione di metaboliti che hanno migliorato l'integrità intestinale e ridotto la permeabilità intestinale (o leaky gut). Assicurati solo di usare grano biologico.
Datteri: I datteri sono le caramelle della natura. Sono dolci ma ricchi di fibre. In uno studio in cui i soggetti hanno consumato 100 grammi di datteri ogni giorno per 4 settimane, non sono stati riscontrati effetti negativi sui livelli di zucchero nel sangue o di colesterolo. Anzi, i livelli di trigliceridi e lo stress ossidativo erano inferiori. Questo nonostante il fatto che i datteri siano composti per l'80% da zucchero. Sì, è importante anche il modo in cui lo zucchero si presenta.
Frutta secca e semi di girasole:
Le noci e le mandorle sono entrambe ricche di antiossidanti e in particolare di vitamina E. (La vitamina E è in realtà una famiglia di vitamine note come tocoferoli). Il miglior integratore di vitamina E in circolazione sono le mandorle e i semi di girasole! È stato dimostrato che un maggiore apporto di alimenti ricchi di vitamina E può ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. Le noci (e i semi di lino) hanno l'ulteriore vantaggio di essere ricchi di acido alfa-linolenico, un acido grasso essenziale.
Fibre:
Quasi il 97% degli americani ha una carenza di fibre. Le fibre sono incredibilmente importanti per la salute intestinale. Agiscono come prebiotico, cioè ciò di cui si nutrono i nostri batteri sani. Ma non è importante solo la quantità di fibre: la VARIETÀ delle fibre è ancora più importante. Ogni alimento vegetale ha il suo tipo unico di fibra. Quindi, mangiare un'ampia varietà di fibre vegetali è la cosa migliore che puoi fare per migliorare la salute del tuo intestino. (Un'ottima fonte sia sulla scienza sia sull'applicazione della salute intestinale è questo libro, Fiber Fueled, del gastroenterologo Dr. Bulsiewicz).
Dato che la maggior parte degli atleti di endurance non riesce a consumare abbastanza carboidrati, un fattore che può portare a un calo delle prestazioni, con quasi 65 grammi per porzione, questo piatto fornisce anche un buon inizio per il nostro fabbisogno giornaliero di carboidrati. Per gli atleti che praticano allenamenti e gare di endurance prolungati (come la preparazione per maratona o triathlon), un apporto di 5-8 g/kg/giorno è consigliato. Quindi, per una persona come me che pesa 50 kg e si allena per più di un'ora al giorno, come minimo devo consumare circa 300 grammi al giorno.
Un ringraziamento speciale alla membro del Team Zoot Sharon McDowell-Larsen per questo blog
